Frequentar a academia regularmente costuma ser associado a um estilo de vida saudável. Afinal, dedicar uma hora do dia à musculação, corrida ou outra modalidade de exercício demonstra preocupação com a saúde e o bem-estar. No entanto, uma pergunta vem despertando o interesse de pesquisadores nos últimos anos: será que esse período de atividade física é suficiente para neutralizar os efeitos de passar o restante do dia sentado? Para Lucas Peralles, nutricionista esportivo e especialista em comportamento alimentar, a resposta exige uma mudança de perspectiva sobre o que realmente significa ser fisicamente ativo.
Essa discussão ganhou força porque a ciência passou a diferenciar dois conceitos que, durante muito tempo, foram tratados como sinônimos: prática de exercício físico e comportamento sedentário. Uma pessoa pode cumprir todas as recomendações semanais de treinamento e, ainda assim, permanecer sedentária se passa dez ou doze horas sentada trabalhando, dirigindo ou utilizando dispositivos eletrônicos. Em outras palavras, treinar regularmente não elimina automaticamente os impactos fisiológicos provocados por longos períodos de imobilidade.
Exercício físico e sedentarismo são a mesma coisa?
Durante décadas, a principal preocupação das recomendações de saúde era incentivar a prática de exercícios. Na contemporaneidade, sabe-se que esse é apenas um dos componentes de uma rotina saudável. O exercício físico corresponde a uma atividade planejada, estruturada e realizada com um objetivo específico, como melhorar o condicionamento, aumentar a força ou favorecer a composição corporal. Já o comportamento sedentário refere-se ao tempo prolongado em que permanecemos sentados ou deitados, realizando atividades que exigem gasto energético muito baixo.
Essa distinção modificou a forma como pesquisadores interpretam o estilo de vida moderno. O avanço da tecnologia, o crescimento do trabalho remoto e o aumento do tempo diante de computadores e celulares fizeram com que muitas pessoas reduzissem drasticamente seus movimentos ao longo do dia. Conforme explica Lucas Peralles, o organismo não responde apenas ao momento do treino, mas ao conjunto de estímulos recebidos durante as vinte e quatro horas. Isso significa que permanecer imóvel por períodos prolongados produz adaptações metabólicas próprias, diferentes daquelas provocadas pela ausência de exercício.
O que acontece com o organismo quando permanecemos muito tempo sentados?
Embora pareça uma posição confortável e inofensiva, ficar sentado durante muitas horas reduz significativamente a atividade muscular, principalmente dos grandes grupos musculares das pernas e dos glúteos. Essa diminuição interfere diretamente na circulação sanguínea, reduz o retorno venoso e diminui a utilização de glicose pelos músculos, processo essencial para o equilíbrio metabólico.
Outro mecanismo importante envolve a redução da atividade da lipoproteína lipase (LPL), enzima responsável por participar do metabolismo das gorduras circulantes. Estudos mostram que períodos prolongados de inatividade diminuem sua ação, dificultando o aproveitamento de triglicerídeos como fonte de energia e favorecendo alterações metabólicas ao longo do tempo. Inclusive, a menor contração muscular reduz a sensibilidade à insulina, obrigando o organismo a trabalhar mais para manter o controle da glicemia. Dentre a analise de Lucas Peralles, esses processos ajudam a explicar por que o sedentarismo está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras condições metabólicas, independentemente da prática regular de exercícios.
Uma hora de treino consegue compensar todo o restante do dia?
Essa é justamente a pergunta que motivou diversas pesquisas nos últimos anos. Os resultados mostram que praticar atividade física continua sendo uma das medidas mais importantes para preservar a saúde, mas seus benefícios podem ser parcialmente reduzidos quando o restante do dia é marcado por longos períodos de inatividade. Esse fenômeno ficou conhecido entre pesquisadores como “active couch potato”, expressão utilizada para descrever pessoas que treinam regularmente, mas permanecem sedentárias durante quase todo o restante do tempo.
Isso não significa que o exercício perde sua importância, muito pelo contrário. A musculação melhora a força, preserva a massa muscular, favorece a saúde óssea e contribui para o metabolismo. O problema é imaginar que sessenta minutos de treino anulam automaticamente dez ou doze horas consecutivas sentado. Conforme destaca Lucas Peralles, o organismo interpreta cada período prolongado de imobilidade como um estímulo próprio, produzindo adaptações que não desaparecem apenas porque houve uma sessão de exercícios em outro momento do dia.
Pequenos movimentos podem fazer uma diferença maior do que parece
Quando se fala em aumentar o gasto energético, muitas pessoas pensam imediatamente em treinos mais longos ou mais intensos. Entretanto, pesquisas recentes mostram que interromper regularmente o tempo sentado também produz benefícios relevantes. Levantar para buscar água, utilizar escadas, caminhar durante ligações telefônicas, realizar pequenas pausas entre reuniões ou permanecer alguns minutos em pé já representam estímulos importantes para o metabolismo.
Esses movimentos fazem parte do chamado NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que corresponde à energia gasta em todas as atividades cotidianas que não são consideradas exercício físico estruturado. Em algumas pessoas, esse componente pode representar uma diferença de centenas de calorias gastas ao longo do dia. Lucas Peralles salienta que construir uma rotina mais ativa não depende apenas da academia, mas também da forma como distribuímos movimento entre o momento em que acordamos e a hora de dormir.
A saúde não depende apenas do tempo que você treina, mas do tempo que permanece em movimento
Durante muitos anos, acreditou-se que bastava cumprir alguns minutos de atividade física para compensar os efeitos de uma rotina predominantemente sedentária. Hoje, a ciência apresenta uma visão mais abrangente. Exercício físico e comportamento sedentário são fatores distintos, que influenciam o organismo por mecanismos diferentes e precisam ser analisados de maneira complementar.
Isso significa que a academia continua desempenhando papel fundamental para a saúde, mas não deve ser encarada como uma solução isolada. Conforme ressalta Lucas Peralles, tão importante quanto reservar um horário para treinar é criar oportunidades para movimentar o corpo ao longo de todo o dia. À medida que essa mudança de perspectiva acontece, o exercício deixa de ser um evento isolado e passa a integrar um estilo de vida verdadeiramente ativo, capaz de produzir benefícios muito mais consistentes para o metabolismo e para a saúde no longo prazo.
